허리 폄
Roller 위에 누워 등허리가 Roller에 닿도록 합니다(배꼽으로부터 일직선으로 뻗어 나오는 가상의 선이 있다고 상상하면 쉽습니다). Helix의 위쪽에서 10-20초 간 긴장을 푼 상태를 유지한 다음, Helix를 한번에 1-2인치 정도씩 골반 윗부분을 향해 내려보냅니다.
등 전체 촉진
Roller 위에 등을 대고 누워 Roller를 골반의 바로 위에 위치시킨 다음, 뒤쪽과 앞쪽으로 6인치씩 롤링하며 갈비뼈 위쪽까지 동작을 반복 수행합니다.
허리 회전
Roller 위에 누워 Roller를 골반의 바로 위에 위치시킵니다. 발뒤꿈치를 밀어 무릎이 90도 각도로 굽혀지도록 합니다. 양 무릎을 왼쪽으로 회전시켜 바닥에 닿도록 한 다음, 오른쪽으로도 같은 동작을 반복합니다. Roller를 2인치 정도 굴려 올리는 동작을 등 전체로 반복합니다.
목 촉진
Roller의 한 쪽 면을 잡고 전신을 한쪽 방향으로 절반만 롤링시킵니다. 발뒤꿈치를 밀어내 뒤쪽과 앞쪽으로 3인치씩 롤링시킵니다. 목의 위쪽부터 아래쪽까지 촉진시킵니다.
돌림근띠(회전근개)
얼굴이 바닥을 향하도록 누운 상태에서 옆쪽을 향해 몸을 절반만 롤링시킵니다. 아래팔을 뻗어 Roller의 아랫부분에 위치시킵니다. 뒤쪽과 앞쪽으로 6인치씩 롤링 동작을 수행하며 어깨 바깥쪽 근육들을 부드럽게 마사지합니다. 여러 번에 거쳐 천천히 압력을 가하도록 합니다.
볼기근(둔근)
몸통을 뒤쪽으로 살짝 기댄 상태로 앉아 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚어 체중을 지탱합니다. Roller의 한 쪽 면을 볼기근 아래에 위치시킨 상태에서 뒤쪽과 앞쪽으로 롤링 동작을 수행합니다. 몸통을 회전시켜 여러 부위들을 촉진시킬 수 있도록 합니다.
넙다리뒤인대(햄스트링)
몸통을 뒤쪽으로 살짝 기댄 상태로 앉아 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚어 체중을 지탱합니다. Roller의 한 쪽 면을 다리 밑, 궁둥뼈의 바로 앞쪽에 위치시킵니다. 반대쪽 다리를 들어 올려 무릎을 90도로 굽힙니다. 발뒤꿈치를 뒤쪽과 앞쪽으로 4인치씩 천천히 밀어내 무릎까지 동작을 반복 수행합니다. 몸통을 올곧게 세워 동작의 강도를 높일 수 있습니다.
